国家喊你减肥啦！但要注意避开这3个坑

你还在为体重烦恼吗？国家已经不同意你再胖了！

3月9日，十四届全国人大三次会议记者会上，国家卫生健康委员会主任雷海潮重磅发声：持续推进“体重管理年”3年行动，从健康宣教到设立体重门诊，全方位狙击肥胖危机。

为什么国家如此重视体重管理？

因为超重和肥胖已经成为威胁国民健康的“隐形杀手”。

2030年，我国成人超重肥胖率或达70.5%，儿童超重肥胖率或达31.8%。

这不仅仅是数字，更在时刻威胁着大众的健康与生活质量！尤其对于备孕的朋友，超重可能会直接影响你的“好孕气”。

在备孕路上，减重已经成了许多难孕人群的“必修课”，特别是多囊卵巢综合征人群。

但减重方法不对，不仅难以达到理想效果，还可能对生育力造成不可挽回的伤害。

今天，让我们一起来揭开减重路上的那些“坑”，助你科学备孕，轻松迎接好孕！

第一个坑：别让“减肥难”击垮信心

减肥，是一场持久战，尤其是对于备孕的你，减肥的压力似乎更大。

但有没有想过，过度的自我施压，可能会让你陷入自我PUA的泥沼，从而失去信心。

当你不断告诉自己“减肥太难了，我做不到”，这种消极的心理暗示会逐渐侵蚀你的自信心，让你在减肥路上越走越难。

长期的焦虑和压力不仅会影响减肥效果，还可能引发内分泌失调，影响生育能力。

压力会激活下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴），抑制促性腺激素释放激素（GnRH）分泌，进而导致排卵异常甚至闭经。《柳叶刀》研究指出，长期心理压力会使女性生育力下降。

面对这种情况，首先要认识到减肥是一个循序渐进的过程，不要给自己设定过高的目标。

其次，要学会自我鼓励，每一点小小的进步都值得庆祝，每达成一个小目标，就给自己一些积极的反馈，比如奖励自己一顿健康美食或一次放松的按摩。

第二个坑：热量缺口过大会“偷走”生育力

“减肥就是要少吃多动，热量缺口越大越好！”这是许多减肥者的“金科玉律”。然而，对于备孕的你来说，这种观念可能会对生育力造成严重伤害。

当每日热量缺口超过500kcal时，身体会启动“生存保护机制”，身体会进入“饥饿模式”，误以为正处于生存威胁状态——此时，身体会优先关闭生殖功能以节省能量，而将生殖功能置于次要位置。

当热量摄入不足时，下丘脑会减少促性腺激素释放激素（GnRH）的分泌，促卵泡激素（FSH）和雌二醇（E2）水平下降，卵泡发育停滞。

要知道，中枢神经系统对体重的急剧下降十分敏感，一年内若体重下降10%——15%，或体脂丢失30%时将可能发生闭经。

面对这种情况，你可以合理调整饮食结构，减少高热量、高脂肪的食物摄入，同时增加蔬菜、水果和优质蛋白质的摄入。

第三个坑：减肥就靠节食

“只要少吃，就能瘦下来！”

这是许多减肥者的误区，其实，单纯的节食并不能有效减脂，反而可能导致身体营养不良，影响生育能力。

节食会导致身体缺乏必要的营养素，尤其是蛋白质、维生素和矿物质。这些营养素对于维持正常的生殖功能至关重要。例如：

•脂肪不足：性激素（雌/孕/雄激素）合成原料缺乏→卵泡液微环境恶化；

•蛋白质缺乏：卵母细胞线粒体功能下降→胚胎染色体异常率；

•维生素D缺乏：会影响胚胎着床，增加胎停风险。另外还与多囊卵巢综合征（PCOS）风险正相关，补充VD可使排卵率增加。

面对这种情况，橄榄树生命建议你可以找专业的医生来制定个性化的饮食方案，确保摄入足够的蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质。

1、科学减重，国家出手

吃动平衡，就是摄入的能量要和消耗的能量相当，这样体重才能保持稳定。实现减重，需做到吃动平衡，形成能量缺口。

优选食物清单

•主食：全谷物为主，适当增加粗粮，减少精白米面。

•蔬果：多吃新鲜蔬果，但减少高糖水果和高淀粉蔬菜。

•蛋白质：优选低脂食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。

•奶类：低脂或脱脂奶类是首选。

少吃这些食物

•高能量食物：油炸食品、含糖糕点、糖果、肥肉等。

•调味品：每天食盐不超过5g，烹调油不超过20——25g等。

•酒精：减重期间严格限制饮酒！

四个实用掉秤方法

•定时定量：规律进餐，避免暴饮暴食。

•少吃零食：少喝含糖饮料，远离高热量零食。

•细嚼慢咽：每口饭多嚼几下，给大脑足够时间感知饱腹感。

•改变进餐顺序：先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。

三个燃脂小要素

•保证睡眠：每天睡足7小时，避免熬夜。

•保持运动：每周至少150分钟中等强度运动，如快走、游泳等。

•减少久坐：每小时起来活动3——5分钟，避免长时间静坐。

最后，橄榄树生命温馨提醒：

不论您正在备孕或正处于孕期，要记住，减重不能操之过急，健康才是硬道理。

更要记住，安全第一，以营养均衡和适度运动为基础，千万不要盲目追求快速减肥。